关于中级程度的锻炼者倡议一周熬炼3-4次短篇小说操练，能够每周将身材每块肌肉熬炼2次，不外仍是要包管锻炼后给身材必然规复工夫。

　　普通大肌群如胸、背、腿等完整规复需求72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等规复需求48个小时。这也是倡议初学者1周3练的缘故原由小我私家锻炼方案计划，就是给肌肉充实的规复工夫使其发展小我私家锻炼方案计划。

　　假如重点是减脂的操练者，能够在每周三次力气锻炼后的歇息日里，摆设1-2次30-60分钟的有氧活动（好比，慢跑短篇小说操练、快走、骑车等），不外必须要包管每周歇息2天。

　　此次锻炼方案是一周六练，各人能够针对性的做一些调解。好比三练能够一周练一三五短篇小说操练，下周练二四六的教程。

　　关于低级程度的锻炼者倡议一周熬炼3次，练一天歇息一天。好比一三五或二四六小我私家锻炼方案计划，未几练小我私家锻炼方案计划，也很多练短篇小说操练，有纪律的摆设短篇小说操练。假如歇息一天后仍是觉得肌肉酸痛或不适，能够再多歇息一天。